Slovenský paradox: Prečo priberáme, keď jeme menej chleba a cukru? Sacharidy, obezita a psychológia jedenia

Ešte stále počúvame, že za nárast nadváhy a obezity môžu sacharidy. Chlieb, pečivo, cestoviny, ryža, zemiaky, cukor. Posledné roky sme zažili obrovský vzostup low-carb a keto trendov a sacharidy sa pre mnohých ľudí stali synonymom potraviny, ktorú treba obmedziť, ak chceme schudnúť. Či si to priznávame alebo nie, tento trend vylučovania príloh a cukru je extrémne silno zakorenený. Ak by však rovnica „menej sacharidov = menej obezity“ fungovala na populačnej úrovni tak jednoducho, ako sa niekedy prezentuje, mali by sme už vidieť výsledky. A preto som sa pozrela na čísla.

Chleba, zemiakov a cukru skutočne jeme menej

Údaje Štatistického úradu SR ukazujú, že spotreba viacerých tradičných zdrojov sacharidov na Slovensku v posledných rokoch klesá.

Medzi rokmi 2020 a 2024 klesla ročná spotreba chleba na osobu zo 46,3 kg na približne 40 kg. To predstavuje pokles približne o 14 %.

Ešte výraznejšie klesla spotreba zemiakov – z 55,4 kg na 47,2 kg na osobu ročne, teda približne o 15 %.

A klesá aj spotreba cukru. Z približne 24 kg na osobu ročne v roku 2020 sme sa dostali približne na 21 kg, čo predstavuje pokles o 12,5 %.

Na druhej strane však nepozorujeme rovnaký trend pri všetkých sacharidových potravinách. Spotreba ryže a cestovín nekopíruje dramatický pokles chleba či zemiakov. Taktiež pri sladených nápojoch nevidíme klesajúci trend. A ani sladkosti či cukrovinky nekupujeme vo výrazne menšom merítku.

To je dôležité. Z týchto údajov totiž nemôžeme povedať, že „Slováci jedia menej sacharidov“, napriek tomu, že o tom hovoria. Na to by sme potrebovali poznať skutočný celkový príjem sacharidov zo všetkých potravín. Môžeme však povedať, že spotreba niektorých potravín, ktoré sa v posledných rokoch dostali pod najväčší tlak – chleba, cukru či zemiakov – významne klesla. A napriek tomu sa nestalo to, čo by sme pri jednoduchom modeli očakávali.

Obezita neklesá. A problém sa týka aj detí

Kým spotreba niektorých tradičných sacharidových potravín klesá, problém nadváhy a obezity nezmizol.

Práve naopak. V európskom regióne dnes podľa WHO žije s nadváhou alebo obezitou takmer 60 % dospelých a približne každé tretie dieťa školského veku. Štvrtina adolescentov má nadváhu alebo obezitu. WHO zároveň upozorňuje, že žiadna krajina európskeho regiónu nedokázala zastaviť rast obezity tak, ako predpokladali pôvodné ciele.

Aj slovenské dáta ukazujú znepokojivý trend, predovšetkým u mladých ľudí. Podiel 15-ročných s nadváhou alebo obezitou sa za približne desaťročie výrazne zvýšil. Ak sme posledné roky venovali obrovské množstvo energie vysvetľovaniu, že máme jesť menej cukru, chleba, pečiva či príloh, prečo sa to výraznejšie neodráža na populačnej hmotnosti?

Odpoveď pravdepodobne znie: pretože problém bol od začiatku oveľa komplexnejší.

Obezita nie je spôsobená jednou živinou

Sacharidy nie sú jedinou príčinou obezity. Rovnako ako ňou nie sú samotné tuky, cukor alebo ktorákoľvek iná izolovaná živina. WHO dnes definuje obezitu ako chronické, relabujúce a komplexné ochorenie vznikajúce interakciou mnohých faktorov – genetických, neurobiologických, behaviorálnych, psychosociálnych a environmentálnych. Na telesnú hmotnosť vplýva energetický príjem a výdaj, ale za nimi sa skrýva celý systém.

Spánok. Stres. Pohyb. Dostupnosť jedla. Sociálne a ekonomické podmienky. Marketing. Prostredie, v ktorom žijeme. Genetická predispozícia. Neurobiológia odmeny. Regulácia hladu a sýtosti. Psychický stav. A samozrejme aj zloženie stravy.

Dôležitú úlohu zohráva aj zmena samotného potravinového prostredia. Moderný človek má prakticky nepretržitý prístup k vysoko chutným, energeticky koncentrovaným potravinám. Veľká európska kohortová štúdia na takmer 350 000 ľuďoch napríklad ukázala súvislosť medzi vyššou konzumáciou ultra-spracovaných potravín a vyšším päťročným prírastkom hmotnosti a rizikom vzniku nadváhy či obezity. Preto je zavádzajúce pozerať sa na rožok a pýtať sa: „Je toto príčina obezity?“ Oveľa zaujímavejšia otázka znie: Čo sa stalo s celým spôsobom, akým dnes jeme?

Vieme toho o výžive viac než kedykoľvek predtým. Prečo to nestačí?

Nikdy v histórii sme nemali k dispozícii toľko informácií o výžive. Máme kalorické tabuľky, aplikácie, hodinky, výživové podcasty, sociálne siete, knihy, nutričné skóre, online kalkulačky aj umelú inteligenciu. Vieme, koľko kalórií má rožok. Vieme, koľko cukru obsahuje cola. Vieme, že zelenina je prospešná a že pravidelný pohyb je dôležitý. A napriek tomu obezita rastie.

Možno teda problém nie je iba v tom, že ľudia „nevedia, čo majú jesť“. Informácia totiž automaticky nemení správanie. Človek môže veľmi dobre vedieť, že večer nepotrebuje ďalších 1 500 kcal – a napriek tomu ich zjesť. Môže presne vedieť, čo obsahuje tabuľka čokolády – a napriek tomu ju zjesť celú. Môže poznať princípy zdravej výživy lepšie ako väčšina jeho okolia – a zároveň sa roky pohybovať medzi reštrikciou, cravingom, stratou kontroly a prejedaním. Pretože v momente, keď jedlo prestane byť iba zdrojom energie a začne regulovať stres, napätie, samotu, únavu, odmenu alebo úľavu, samotná informácia o jeho nutričnom zložení prestáva byť dostatočným nástrojom.

Čo ak ďalší zákaz problém ešte zhorší?

A tu sa dostávame k druhej strane anti-sacharidového príbehu.

Predstavme si človeka, ktorý sa opakovane prejedá sladkým. Prvá intuitívna rada býva jednoduchá: nekupuj si sladkosti, vylúč cukor, obmedz sacharidy, nastav si jasné pravidlá. Krátkodobo môže takýto prístup priniesť pocit kontroly a u niektorých ľudí môže byť úplne funkčný. Problém vzniká vtedy, keď sa reštrikcia stane rigidnou a človek sa začne pohybovať vo svete prísnych pravidiel: toto môžem, toto nesmiem, dnes som jedla „dobre“, dnes som to pokazila.

Presne tu sa výživa začína stretávať s psychológiou.

Výskum dnes nehovorí, že každé obmedzenie jedla automaticky vedie k prejedaniu. Ukazuje však, že vzťah medzi reštrikciou a záchvatovým prejedaním existuje a je oveľa silnejší najmä u ľudí, ktorí sú zároveň vystavení negatívnym emóciám, chronickému diétovaniu alebo už majú problém so stratou kontroly nad jedlom. Moderné modely binge eating preto stále považujú reštrikciu za jeden z možných faktorov, ktoré môžu epizódy prejedania udržiavať. Dôležitý je pritom rozdiel medzi flexibilnou reguláciou stravy a rigidnou reštrikciou. Nie je totiž to isté rozhodnúť sa, že budem jesť menej sladkostí, a žiť s presvedčením, že sladkosť „nesmiem“. Staršie aj novšie práce ukazujú, že rigidný, čiernobiely spôsob kontroly jedla súvisí s problematickejším stravovacím správaním viac než flexibilnejšie formy regulácie.

Preto pri človeku, ktorý sa chronicky prejedá, nestačí analyzovať iba obsah taniera. Potrebujeme vedieť aj to, aký vzťah má k jedlu, aké pravidlá si okolo neho vytvoril a čo sa stane v jeho mysli vo chvíli, keď tieto pravidlá poruší.

Výživu a psychiku nemožno oddeliť

Pri emočnom jedení preto nezačínam otázkou: „Čo si jedla?“ Oveľa viac ma zaujíma, čo sa dialo predtým. Bola si fyzicky hladná? Ako dlho si predtým nejedla? Čo sa stalo v priebehu dňa? Bola tam únava, stres, konflikt, osamelosť, frustrácia alebo potreba odmeny? Aké myšlienky sa objavili tesne pred jedlom? A čo sa zmenilo po ňom?

Jedlo totiž neplní iba metabolickú funkciu. Môže byť potešením, sociálnym kontaktom, rituálom, odmenou, spôsobom upokojenia aj veľmi účinným nástrojom krátkodobej regulácie nepríjemného vnútorného stavu. Človek môže byť v oblasti výživy mimoriadne vzdelaný a napriek tomu sa opakovane prejedať. Vie, čo by „mal“ jesť. Vie, koľko má potravina kalórií. Vie, že zjedol dosť. Ale v rozhodujúcej chvíli nerieši jeho nervový systém tabuľku makroživín. Rieši napätie, úľavu, odmenu alebo potrebu uniknúť z nepríjemného prežívania.

Jednou z oblastí, s ktorou preto pri práci so vzťahom k jedlu pracujem, je interocepcia – schopnosť vnímať, rozlišovať a interpretovať signály prichádzajúce z vlastného tela. Výskum spája interocepciu s reguláciou príjmu potravy a pri poruchách príjmu potravy nachádza narušenie niektorých jej zložiek. Zároveň je dôležité povedať, že nejde o jednoduchý deficit typu „človek zle cíti svoje telo“. Novšie dáta skôr ukazujú, že jednotlivé poruchy môžu mať odlišné interoceptívne profily. V praxi to znamená učiť sa rozlišovať medzi hladom, sýtosťou, chuťou, cravingom, napätím či únavou. Pre človeka, ktorý roky ignoroval hlad, jedol podľa kalorických tabuliek, dodržiaval časové okná alebo opakovane potláčal telesné signály v mene diéty, nemusí byť toto rozlišovanie vôbec samozrejmé.

Možno nepotrebujeme viac informácií. Potrebujeme pochopiť správanie

Pokles spotreby chleba alebo cukru nedokazuje, že sacharidy chránia pred obezitou. Rovnako rast obezity nedokazuje, že ju spôsobuje low-carb. Takto tieto údaje interpretovať nemôžeme. Ukazujú však, že jednoduchý príbeh „nájdeme problematickú živinu, ľuďom povieme, aby ju jedli menej, a tým vyriešime obezitu“ realitu nevystihuje.

Pretože človek sa nerozhoduje o jedle iba na základe vedomostí. Rozhoduje sa hladný alebo sýty. Vyspatý alebo nevyspatý. Pokojný alebo vystresovaný. V prostredí, kde je jedlo prakticky neustále dostupné. So svojou genetickou výbavou, históriou diét, naučenými spôsobmi zvládania emócií, skúsenosťami s vlastným telom a presvedčeniami o tom, ktoré jedlá sú „dobré“ a ktoré „zlé“.

Samotné informácie nestačia. Potrebujeme hovoriť o kvalite a množstve stravy, ale zároveň aj o spánku, pohybe, strese, potravinovom prostredí a marketingu. O neurobiológii hladu, sýtosti a odmeny. O chronickom diétovaní, emočnej regulácii, cravingu a strate kontroly. A potrebujeme sa prestať tváriť, že psychika začína tam, kde výživa končí. Pri jedení sa tieto dva svety oddeľujú iba na papieri. V skutočnom živote sedí pred tanierom vždy celý človek.

O výžive a psychike som napísala jedinečnú knihu Medzi hanbou a hladom: Ako zastaviť kolotoč emočného prejedania. Je dostupná už aj ako e-kniha.