Kedy sa emočné jedenie stáva skutočným problémom?

Dali ste si po náročnom dni čokoládu, hoci ste neboli hladní? Zjedli ste na oslave druhý kúsok torty len preto, že vám chutil? Alebo ste si večer otvorili čipsy, pretože ste si chceli konečne sadnúť a urobiť si dobre? To ešte nemusí byť problém. Jedlo totiž nikdy nemalo iba jednu funkciu – nasýtiť nás a dodať telu energiu a živiny. Má aj hedonickú, sociálnu a emočnú funkciu. Jeme preto, že nám chutí, pretože jedlo patrí k oslavám a vzťahom, pretože nám prináša potešenie a niekedy aj preto, že dokáže zmeniť naše aktuálne prežívanie.

Samotná veta „jedla som, hoci som nebola hladná“ ešte takmer nič nehovorí o tom, či máme problém s emočným jedením. Oveľa zaujímavejšie je sledovať, čo sa okolo jedla začne diať.

Emočné jedenie nie je diagnóza (ale ani výmysel)

Možno by sme chceli mať jednoduchú hranicu. Ak sa emočne najem raz týždenne, je to ešte v poriadku, ale ak štyrikrát, už mám problém. Alebo ak zjem tri kúsky čokolády, je to normálne, ale ak celú tabuľku, ide o emočné prejedanie. Takáto hranica ale neexistuje.

Emočné jedenie samo osebe nie je psychiatrickou diagnózou a diagnostické manuály neurčujú počet epizód ani množstvo jedla, od ktorého sa stáva patologickým. Aj jeho tradičná definícia – jedenie v reakcii na emócie namiesto fyziologického hladu – je trochu problematická. Ľudské jedenie totiž prakticky nikdy neriadi iba hlad. Do rozhodovania o jedle vstupujú energetické potreby organizmu, systém odmeny, dostupnosť jedla, prostredie, sociálne okolnosti, spánok, stres, naše predchádzajúce skúsenosti, naučené asociácie aj momentálny emočný stav.

Preto je užitočnejšie pozerať sa na emočné jedenie ako na viacrozmerný jav. Zaujíma nás jeho funkcia, frekvencia, intenzita túžby po jedle, miera automatizácie, strata kontroly, psychický distres a nakoniec aj to, do akej miery začne jedlo zasahovať do bežného života. A tu to už začína byť napínavé.

Keď sa jedlo stane hlavným regulátorom emócií

Problém nie je v tom, že si niekedy jedlom pomôžeme zmeniť náladu. Jedlo to skutočne dokáže. Dôležité je, aké miesto postupne získava medzi ostatnými spôsobmi, ktorými zvládame svoje vnútorné stavy.

Jeden z najznámejších modelov regulácie emócií vytvoril psychológ James Gross zo Stanfordovej univerzity. Jeho model je pre emočné jedenie zaujímavý tým, že ukazuje, že regulácia emócií nezačína až vo chvíli, keď sme vystresovaní a potrebujeme sa upokojiť. Emócia vzniká ako proces. Ocitneme sa v určitej situácii, niečomu v nej venujeme pozornosť, určitým spôsobom si ju interpretujeme a následne vzniká emočná reakcia. Gross preto ukazuje viacero miest, na ktorých môžeme do tohto procesu vstúpiť – môžeme ovplyvniť situáciu, zmeniť jej podmienky, presmerovať pozornosť, zmeniť spôsob jej interpretácie a nakoniec pracovať so samotnou emočnou reakciou. A až niekde na tomto konci sa často objavuje jedlo.

Preto odporúčania typu „keď dostaneš chuť na čokoládu, choď sa prejsť, daj si čaj alebo zavolaj kamarátke“ často nestačia. Človek už môže byť na konci celodennej regulačnej kaskády – unavený, preťažený, hladný, po sérii konfliktov a možno aj po celom dni kontroly jedla. A my mu v poslednom článku tejto reťaze navrhneme, aby čokoládu vymenil za harmančekový čaj. Oveľa dôležitejšie je pozrieť sa na celý proces. A tiež priznať, že jedlo môže fungovať. Ak by nám nikdy neprinieslo úľavu, pravdepodobne by sme sa nenaučili používať ho opakovane.

Otázka preto nie je iba, či jedlo funguje. Otázka znie: Ako dlho funguje a akú cenu za túto reguláciu platím?

Mozog sa veľmi dobre učí, čo prináša úľavu

Ak sa opakovane objaví nepríjemný stav, nasleduje jedenie a po ňom príde aspoň krátkodobá úľava, mozog si túto sekvenciu môže osvojiť. To, čo bolo spočiatku vedomým rozhodnutím – „mala som strašný deň, dám si niečo dobré“ – sa môže postupne automatizovať. Podobný vnútorný stav alebo situácia začne sama vyvolávať túžbu po jedle. A potom človek hovorí: „Ja vlastne ani neviem, prečo som išla do tej kuchyne.“

Dôvod pritom môže existovať. Len medzi spúšťačom a reakciou zostáva čoraz menej vedomého rozhodovania. To je moment, keď sa regulačný repertoár začína zužovať. Som unavená – jem. Som nahnevaná – jem. Som osamelá – jem. Nudím sa – jem. Potrebujem odmenu – jem. Neznamená to, že jedlo musíme odstrániť z emočného života. Problém vzniká vtedy, keď sa z jednej z mnohých možností postupne stáva možnosť dominantná a automatická.

„Zjedla som veľa“ ešte neznamená „stratila som kontrolu“

Druhým významným signálom je strata kontroly. Tu robíme veľmi častú chybu: zamieňame ju s množstvom jedla. Môžem ísť na oslavu, plánovať si jeden koláč a nakoniec zjesť tri. Možno som zjedla viac, než som zamýšľala, možno som dokonca nepríjemne plná, ale stále som sa počas jedenia rozhodovala. Strata kontroly je niečo iné. Je to subjektívny zážitok, že nedokážem prestať alebo ovplyvniť, čo a koľko jem, hoci by som chcela. Už som sýta. Už mi to veľmi nechutí. Viem, že mi bude zle. Časť mňa chce prestať. Napriek tomu pokračujem.

Práve loss of control je natoľko významný, že je jedným zo základných znakov binge eating epizódy.

Predstavte si ženu, ktorá má roky nastavené pravidlo: sladké nejem. Jedného dňa si predsa dá koláč. Objektívne sa nič dramatické nestalo. Z pohľadu jej vlastného systému však práve prekročila hranicu medzi „mám sa pod kontrolou“ a „zlyhala som“. A môže prísť známe: „Už som to aj tak pokazila.“ A tak si môže dať druhý koláč. A keď už dva, pokojne aj niečo ďalšie, pretože od zajtra predsa začne znova. Práve rigidná kontrola vytvára zaujímavý paradox: čím presnejšie definujem kontrolu ako dokonalé dodržiavanie pravidiel, tým ľahšie môžem nadobudnúť pocit, že som ju stratila.

Preto keď niekto povie „včera som sa strašne prejedla“, nestačí vedieť, koľko zjedol. Mohol sa jednoducho prejesť bez straty kontroly. Mohol zažiť subjektívnu binge epizódu, pri ktorej množstvo jedla nebolo neobvykle veľké, ale zažil výraznú stratu kontroly. Alebo mohlo ísť o objektívnu binge epizódu, kde sa strata kontroly spojila s neobvykle veľkým množstvom jedla. Subjektívne môžu tieto skúsenosti vyzerať podobne. Z odborného hľadiska však nie sú totožné.

Problém sa môže odohrávať aj vtedy, keď práve nejeme

Tretí signál je možno menej viditeľný. Nie je ním samotné jedenie, ale množstvo mentálneho priestoru, ktorý jedlu venujeme. Čo budem jesť? Kedy sa môžem najesť? Toto by som nemala. Mám si to dať? Čo ak začnem a neprestanem? Prečo som to včera zjedla? Ako to dnes napravím? Človek pritom nemusí celý deň fyzicky jesť. Jedlo však môže zamestnávať jeho myseľ celé hodiny. Hovoríme tomu aj food noise. Je to užitočné pomenovanie opakujúcich sa, niekedy vtieravých myšlienok na jedlo – anticipácie, plánovania, cravingu a nekonečného vnútorného vyjednávania o tom, či jesť alebo nejesť.

A ani tu nie je vysvetlenie vždy také jednoduché, ako sa môže zdať. Preokupácia jedlom nemusí znamenať pokazený systém odmeny ani „závislosť od cukru“. Niekedy môže byť odpoveď oveľa prozaickejšia – organizmus jednoducho nedostáva dostatok energie. Ak časť preokupácie vytvára práve energetická alebo psychologická reštrikcia, ďalšie obmedzenie môže problém ešte zosilniť.

A tak sa dostávame k možno najdôležitejšej otázke.

Koľko slobody vám jedlo ešte necháva?

Keď chceme vedieť, či sa emočné jedenie stáva problémom, nestačí počítať epizódy, kalórie ani množstvo zjedenej čokolády. Potrebujeme sa pozrieť na jeho funkciu.
Stáva sa jedlo mojím dominantným spôsobom regulácie emócií?
Zažívam pri jedení opakovane stratu kontroly?
Koľko mentálnej kapacity musím každý deň venovať tomu, aby som jedlo plánovala, kontrolovala, zakazovala si ho, odolávala mu, túžila po ňom alebo spätne analyzovala, čo som zjedla?

Možno práve tu vedie oveľa zaujímavejšia hranica medzi občasným emočným jedením a problémom.

V tomto článku sme otvorili iba prvú polovicu témy. V ďalšej časti sa pozrieme na frekvenciu a množstvo epizód, vinu a hanbu, kompenzačné správanie a moment, keď jedlo začína zasahovať do každodenného života. Ak vás téma zaujíma viac do hĺbky, celý tento mechanizmus rozoberám aj v novej epizóde môjho autorského podcastu Za hranicami taniera: Kedy sa emočné jedenie stáva problémom?

A ak chcete porozumieť nielen tomu, čo pri emočnom prejedaní robíme, ale predovšetkým prečo to robíme, tejto téme sa podrobne venujem aj v knihe Medzi hladom a hanbou.

A ak nechcete zostať iba pri porozumení, ale chcete so svojimi vzorcami jedenia postupne aj pracovať, môžete sa pridať do mojej online komunity Za hranicami taniera. Každý týždeň v nej otvárame jednu konkrétnu tému súvisiacu s emočným jedením, cravingom, stratou kontroly, vzťahom k telu či chronickým diétovaním a prepájame odborné vysvetlenie s praktickou prácou a cvičeniami. Pretože porozumieť tomu, prečo jeme, je dôležitý začiatok. Ďalším krokom je postupne vytvárať skúsenosť, že na rovnaké situácie dokážeme reagovať aj inak.

→ Pridajte sa do komunity Za hranicami taniera